Warming-up: Warm up to get up

Warming-up

Bereid je lichaam voor op de inspanningen van de wandeling, om letsel te voorkomen. We hebben een paar suggesties voor je warming-up: Breng je hart en bloedsomloop op gang door bijvoorbeeld 4–5×1 minuut op de plaats te springen met telkens 30 seconden ertussen, ongeveer 3 minuten op de plaats te rennen of een paar klassieke “jumping jacks” te doen.

“Als je een meerdaagse tocht plant, moet je al een paar weken van tevoren aan je conditie gaan werken. Versterk ook je rugspieren, zodat je je rugzak over lange afstanden kunt dragen.”

Spieren losmaken

Als je bent opgewarmd, is het tijd om wat losser te worden. Ga rechtop staan met je benen op heupbreedte. Maak langzame cirkels, eerst met je schouders en dan met je armen – naar voren en daarna naar achteren. Daarna kun je je hoofd nog 30 seconden langzaam in een halve cirkel aan de voorkant van je lichaam van links naar rechts en terug draaien.

Stretchen

Buig je dan voorover, zet met een gestrekt been één hiel voor je op de grond en pak met je handen je tenen vast. Rek daarbij vooral je kuiten, houd de rek even vast en doe dan hetzelfde met je andere been. Trek je benen daarna afwisselend naar achteren, tot de onderkant van de voet je billen raakt. Hou ook nu de rek even vast.

“Ongetrainde sporters moeten bij het rekken oppassen dat ze zich niet overstrekken. Begin een paar weken van tevoren met de oefeningen en voer ze langzaam op.”

Pauzes

Ook tijdens de wandeling zijn korte strekpauzes de moeite waard. Dat werkt verfrissend en het ontlast je lichaam, omdat je je rugzak even kunt afdoen. Bovendien kun je een strekpauze handig combineren met een eet- en drinkpauze. Zo kun je aangesterkt en ontspannen aan de volgende etappe beginnen.